Az ülőmunka hátulütői

2020.12.05

A leggyakoribb problémák ülőmunka során a derékfájdalmak, hátproblémák, nyak-és vállfájdalmak és ezek kombinációi. Van, akinél az összes terület egyszerre okoz panaszokat.

A mozgás szervrendszere nem a napi 8-10 órás ülésre lett tervezve. Aki a munkájából adódóan naphosszat ücsörög, az számolhat azzal, hogy előbb-utóbb mozgásszervi panaszai lesznek.

Szervezetünk egy ideig képes kompenzálni bizonyos mechanizmusokat, a kötőszövet adaptációjával kialakítja a számára legkevesebb energia befektetéssel járó testtartást.

Lássunk tipikus példákat a többórás monitor előtt való görnyedésre.

Vállak és nyaki régió:

A fej helyzete előre helyezett, a hát gömbölyű, a vállak előreestek. Máris megkaptuk a Janda által leírt felső keresztezett szindrómát. Sok esetben ez igen látványos, nem kell szakembernek lennünk ahhoz, hogy lássuk ezeket a fokozott görbületeket.

A trapézizom felső rostjai, a levator scapulae, és a mellizmok feszesek, míg a trapézizom alsó rostjai, a serratus anterior és a mély nyaki flexorok gyengék.

Laptop, vagy éppen rosszul beállított monitor használatakor folyamatosan lefelé nézünk, ezzel a nyaki extenzor izmok csak a fej súlyának megtartásával kénytelenek foglalkozni, miközben a nyaki flexorizmok kiesnek a nyakcsigolyák stabilizálásából. A fejet az előreeséstől védő izmok hosszabb-rövidebb idő után elkészülnek az erejükkel, savasodnak, fájdalmasak lesznek. Általában ezen a ponton kezd el mocorogni a monitor előtt munkálkodó. Masszírozgatja a tarkóját, mozgatja a vállait. A terapeutánál a kérdésre, hogy fájdalom jelentkezésekor mi szokott jól esni, ezeket gyakran mondják: masszírozás, mozgás. Ez természetes, hiszen ilyenkor a fej súlyát tartó feszítőizmok végre pihennek, fokozódik a területen a keringés. Pár pillanat múlva aztán ismét munkába dobjuk őket, és ez így megy nap mint nap. A kötőszövet és az idegrendszerünk ehhez alkalmazkodik, ebből adódnak a fent leírt izomegyensúly-problémák.

Általánosan a kezelések során a nyaki feszítő izmok tónusát csökkentjük, bekapcsoljuk a mély nyaki flexorokat, lazítjuk a csuklyásizom felső rostjait, az alsó rostokat dolgoztatjuk. A mellizmot próbáljuk rugalmassá tenni, és erősítjük a lapockákat közelítő izmokat. Megtanítjuk a pácienseknek, hogyan tudják ezeket az otthonukban és akár a munkahelyükön is elvégezni. A rendszeres, napi szintű gyakorlás kulcsfontosságú (idegrendszer).

Derék:

A hosszantartó ülés során extrém terhelés hárul a lumbális szakaszra, szinte összenyomódik. A felsőtestünk súlyát kénytelen tartani egy statikus, sokszor helytelen pozícióban. A legtöbb páciensnél megfigyelhetőek az inaktív hasizmok, fokozott lumbális lordózis (alsó keresztezett szindróma), vagy a görnyedt üléstől feszülő, savasodó, fájdalmas alsóháti szakasz. Nagy terhelést kapnak a porckorongok is, az állandó nyomás miatt a külső rostos porcgyűrű megnyúlik, rugalmatlanná válik, a terhelhetősége drasztikusan csökken, hirtelen mozdulat során akár szakadhat is. A sérv kialakulásának melegágya a hosszantartó, rendszeres ülés. A legjobban beállított szék, asztal, monitor ellenére sem lehetünk biztosak abban, hogy nem alakulnak majd ki panaszok. Az idő megteszi hatását.

Jó stratégia lehet, hogy napközben váltogatjuk az állást és ülést. Ehhez szükséges megfelelő munkaállomás kialakítása. Mint a nyak esetében, itt is rendkívül fontosak az ergonómiai szempontok.

Terápia során fontos az alsó hátizmok lazítása, illetve a hasizmok aktiválása. A csípőhajlítók a legtöbb esetben feszesek, melyek nem kedveznek a medence és a lumbális gerinc helyzetének sem. Ezzel egyidejűleg gyakori a farizmok gyengesége.

És hogy miért nehéz a hosszú évek alatt kialakult problémát 1-2 kezeléssel megoldani? A lágyrész eltéréseken túl sokszor mechanikai probléma is fennáll. A csigolyák helyzete is megváltozik, eltér az ideálistól, túlfeszülnek a tartószalagok, rugalmatlanná válnak. A mozgáshiány miatt meszesednek a kisízületek, sokszor a porckorongok is problémát okoznak. Majd ebben a helyzetben stabilizálja magát a rendszer. Tehát érintett a fasciaháló, az izomzat, a tartórendszer, a keringés és természetesen az idegrendszer is. Varázslat kellene ahhoz, hogy ezt valaki pár kezeléssel korrigálja. Általában a fascia kezelésével fájdalomcsökkenés gyorsan elérhető, de addig, míg a páciens és terapeuta nem kezdenek el a többi érintett struktúrával is foglalkozni, a panaszok kialakulásának a veszélye nagy. Nem beszélve arról, hogy a munkakörülmények optimálissá tétele elsődleges a további károsodások szempontjából (monitor beállítás, szék, asztal stb...)

Miután elvégeztük a szövetek manuális, vagy eszközös kezelését, fontos az újonnan megszerzett pozíciók stabilizálása. Erre nagyszerű választás lehet ismét a Dinamikus Neuromuszkuláris Stabilizáció. A gerinc neutrális (vagy ahhoz közeli) helyzetében aktiváljuk a mély nyaki flexorokat, gyakoroljuk a rekeszizom helyes használatát kialakítva a megfelelő hasűri nyomást, így stabilizálva a gerincet teljes egészében.

Az ergonómiai szempotok betartása és a korrekciós gyakorlatok, fájdalomkontroll után fontos a rendszeres testmozgás. Törjük meg az eddigi rossz szokásainkat, és tanuljunk meg szépen mozogni, gyakoroljuk az alapvető mozgásmintákat! A szöveteinket próbáljuk rugalmasan tartani, tanuljuk meg edzőtől a kettlebell alapgyakorlatokat, járjunk személyi edzőhöz, vegyünk részt kiscsoportos órákon, dolgozzunk rendszeresen ellenállással, dolgozzunk a gyengeségeinken!
A hosszantartó, fájdalommentes életért sajnos tennünk kell. Akinek nincs ideje arra, hogy magával foglalkozzon, majd talál időt, mikor az orvosra, vagy a terapeutára kell várni a kígyózó sorokban.  


Felhasznált irodalom:

Chris Mallac: Levator scapulae: Why length matters (www.sportsinjurybulletin.com)
David Weinstock: Repetitive strain and the computer (www.neurokinetictherapy.com)
Dr. Chris Gouveia: Posture and upper crossed syndrome (www.healthfitchiro.com)