Az erőedzésről

2020.05.24

Az erőedzés pozitív hatásairól számtalan tudományos cikk készült az elmúlt évtizedekben. Az internetnek hála rengeteg kutatást olvashatunk, melyek az ellenállással végzett, szabad súlyos edzések mellett érvelnek. Keressük a hiteles forrásokat (pl. pubmed, sciencedirect). A közösségi oldalak önjelölt edzőpalántáit, bulvárlapokon fellelhető, hivatkozások nélküli történeteket, bosun végzett otthoni gyakorlatokat pedig felejtsük el.

A szervezetünket felépítő szövetek legfontosabb tulajdonsága az adaptáció, azaz az alkalmazkodási képesség. Egyszerűen megfogalmazva, ha egy adott izmot rendszeresen, progresszívan terhelünk, akkor erős lesz, és nő a keresztmetszete, fordított esetben viszont elgyengül, keresztmetszete csökken, atrofizál.

Az erőedzés rengeteg bizonyítottan jótékony hatásai közül most csak párat említek, melyek a megfelelően tervezett és kivitelezett edzések adaptációja során létrejönnek:

1. Propriocepció fejlesztése. Az ízületi helyzetérzékelésünk szabad súllyal végzett gyakorlatok során fejlődik.

2. Az ízületekben lévő szinoviális folyadék viszkozitását befolyásolja az erőedzés. Ezért lehet fontos például arthrotikus/kopásos térdfájdalomnál a megfelelően kivitelezett guggolás elsajátítása és rendszeres végzése, vagy az optimális ellenállással használt szobakerékpár "kúraszerű" használata. A porcszövet sérülése irreverzibilis folyamat (Hunter 1743., Paget 1853.), a megfelelő viszkozitással rendelkező ízület kialakítása ezért nélkülözhetetlen a további károsodások csökkentése érdekében.

3. Az ízületi szalagok ellenállóbbá válnak. A passzív struktúrák erősebbek, ellenállóbak lesznek az adaptációnak köszönhetően.

4. A porckorongok külső, hagymaszerűen elrendezkedő rétege megerősödik, az optimálisan kivitelezett gyakorlatoknak köszönhetően a belső, kocsonyás rész centralizálódik. Jobban ellenáll az esetlegesen fellépő nyíróerőknek.

5. A csontszövet denzitásának/sűrűségének csökkenése drasztikusan kisebb mértékű lesz. A kor előrehaladtával természetes folyamatként a csontsűrűség csökken. Ha ez a csökkenés a normálisnál gyorsabb, illetve nagyobb, csontritkulásról, illetve csontanyagcsere zavarairól beszélünk. Csontritkulásban szenvedő páciensek számára az erőedzés nélkülözhetetlen. A proprioceptív ingerek fejlesztésével kisebb lesz az elesés kockázata, a csontszövet ellenállóbbá válik, így a törések száma, illetve súlyossága is mérséklődik.

6. Az izmok keresztmetszete nő, elaszticitásuk, vérellátásuk javul. A kor előrehaladtával az egyik nagy változás, mely a mozgás szervrendszerében végbemegy, az elsődleges/primer szarkopénia. Fontos a megelőzés, az idejében elkezdett rendszeres edzés. Idősebb embereknél gyakran megfigyelhető a combfeszítő izmok, a felkar, deltaizom tömegének drasztikus csökkenése.

7. A testünket behálózó, és manapság a legtöbb mozgásszervi fájdalomért felelőssé tett fascia edzhető, rugalmassága fenntartható. Mozgás során biztosítjuk a fasciarétegek közti folyadék termelődését.

A fenti folyamatok az adaptációs képességnek köszönhetően mind végbemennek rendszeresen végzett erőedzés során. A különböző szövettípusok állapota ezáltal fenntartható, illetve igény esetén fejleszthető, beleértve a mobilitást is! Fontos tudni, hogy a folyamat visszafelé is érvényes. Ha valaki tartósan inaktív, nem edz rendszeresen, a felsorolt folyamatok gyorsabb ütemben mennek végbe, csak épp az ellenkező irányba: a fascia háló veszít rugalmasságából, összetapad, csökken az izomtömeg, a csontszövet sűrűsége tovább csökken, a porckorong decentralizálódhat, külső rétege rugalmatlan és gyenge lesz, az ízületi szalagok lazulnak és gyengülnek, negatív irányba változik a szinoviális folyadék viszkozitása, és romlik a propriocepció. 

Egy egészségesnek mondható ember nyugodtan edzhet idősebb korában is, legyen az nő vagy férfi. Nem ritkák a 70 év feletti erőemelők, fiatalokat megszégyenítő kondícióval és mobilitással. Fontos a megfelelő törzsstabilitás (IAP, DNS gyakorlatok akár naponta), és a mobilitás sem utolsó szempont. A beszűkült ízületi mozgásokat sokkal egyszerűbb megelőzni, mintsem akár évek munkájával pár fokot javítani a helyzeten.

A gyakorlatok technikai kivitelezése elsődleges. Amíg nem tudunk egy adott gyakorlatot kis súllyal tökéletesen végrehajtani, addig ne is gondoljunk a nagyobb tárcsákra. Az ellenállás progresszív emelése kulcsszerepet játszik a fent említett folyamatok hosszútávú fenntartásában, illetve fejlesztésében, de ez már edzői kompetencia. Az egyik legnagyobb tévhit, hogy a súlyokkal végzett gyakorlatok veszélyesek, és sérüléshez, ízületi fájdalmakhoz, kopásokhoz, gerincsérvhez vezetnek (való igaz, ha nem a megfelelő minőségben végezzük el azokat). A valóság és a tudomány ennek pont az ellenkezőjét állítja, és ezt be is bizonyították már számtalanszor, cáfolni viszont még nem sikerült.

Fontos lenne tehát, hogy a gyógytornán megjelent pácienseket a kezelések lejárta és az állapot normalizálódása után irányítsuk egy jó személyi edzőhöz, akivel hosszútávon tud együtt dolgozni. Sok páciens azt gondolja, hogy a gyógytornán kapott gyakorlatsor, illetve az internetről letölthető anyagok, gerinctornák életük végéig megoldást fognak jelenteni a mozgásszervi problémák elkerülésére. Mégis, számtalanszor találkozunk olyan esetekkel, mikor a páciens rendszeresen tornázik (esetleg jógázik, vagy úszni jár), mégis kialakulnak nála a különböző panaszok. Az adaptációnak köszönhetően pár hét múlva ezek a feladatok gyakorlatilag nem fognak olyan mértékű ingert kiváltani, hogy a fent leírt folyamatokat támogatnák, esetleg lassítanák. Így kerülhetnek gyógytornászhoz végül azok, akik napi szinten gyógytornáznak.