Core, core-stabilizáció, törzserő a DNS rendszerében

2020.05.07

 A core részei a rekeszizom, a medencefenék izmai, a külső és belső ferde hasizmok, haránt hasizom és a lumbális régió extenzor izmai.

A core stabilizáció nem más, mint a megfelelően kialakított hasűri nyomás (IAP- Intra Abdominal Pressure), mely létrejön a rekeszizom összehúzódásakor. Ilyenkor a rekeszizom koncentrikusan megfeszülve benyomul a hasüregbe, ezzel egy időben a teljes hasfal excentrikusan tágul. Ez a megnövekedett hasűri nyomás minden irányból támasztja a gerincoszlop lumbális szakaszát. Az izmok szinergikus működésének köszönhetően a lumbális szakasz egyfajta horgonyként funkcionál, stabil kiindulási alapot adva a végtagok különböző irányú, sebességű, és erejű mozgásainak. A core stabilizáció bentről kifelé valósul meg!

Ebből kiindulva a törzserő nem más, mint az IAP általi stabilitás fenntartása külső erők ellenében. A megfelelő törzserő lehetővé teszi, hogy nehéz fizikai aktivitás, edzés közben se emelkedjen a sérülésveszély, ugyanis eközben is képesek vagyunk a lumbális szakaszt védő/stabilizáló hasűri nyomás fenntartására. Szabad-súlyos gyakorlatoknál a súly megválasztásakor tehát figyelembe kell venni, hogy az adott gyakorlatot a delikvens képes-e megfelelő IAP fenntartása mellett abszolválni, ezáltal is csökkentve a sérülés kockázatát. Az IAP teszi lehetővé nehéz guggolások, emelések kivitelezését anélkül, hogy roncsolódna a lumbális szakasz.

Amint megfelelő módon aktivált a törzsizmok stabilizációs funkciója, azt integrálni kell nem csak az edzőteremben, de azon kívül is, a hétköznapi aktivitások során. Ezen aktivációs képességek hiánya gyakran deréktáji fájdalmakhoz és egyéb problémákhoz vezet. A kulcs a megfelelő törzsaktivitáshoz, hogy egyszerre gyakoroljuk a rekeszizom kettős feladatait (stabilizálás, légzés), mely során a stabilitás fenntartására törekszünk nyugalmi légzés során.

Minden gyakorlat lehet törzs-gyakorlat, amíg a törzsizmok megfelelően aktívak. Ezért is lehet nagyszerű választás például a kézi súlyzó derékproblémák rehabilitációja során. Egykézzel végrehajtott oldalemelés megfelelően kialakított IAP mellett fejleszti a gerinc oldalirányú stabilitását (funkcionális rehabilitáció).

Bármely gyakorlat kivitelezése során elsődleges a megfelelő IAP kialakítása, stabil alapot biztosítva a végtagok erőkifejtéséhez. Az IAP-t a gyakorlat végzése során végig fenn kell tudni tartani, a nehézzé váló légzés ellenére is!

A fenti megállapításokat figyelembe véve kérdésessé válnak a terapeuták által gyakran használt instrukciók:

-Tartsd a köldököd! (Hol?)

-Húzd a köldököd a gerincoszlop felé! (Miért?)

-Feszítsd a hasizmaid! (Hogyan?)

Az optimális törzs-stabilitás nem valósulhat meg a rekeszizom megfelelő működése nélkül! Ezért gerincproblémák rehabilitációja során kiemelt szerepet kell kapnia a rekeszizomnak.

Ha képesek vagyunk a megfelelő izomaktivitásra az IAP kialakítása érdekében különböző testhelyzetekben, és gyakorlatok közben fent is tudjuk tartani, akkor idővel olyan gyakorlatok, mint a guggolás, emelés, döntött törzsű evezés, egyszóval a szabad-súlyos gyakorlatok máris inkább preventív gerinctréningnek, rehabilitáció során használatos és fontos gyakorlatoknak tűnnek, nem pedig tiltott és veszélyes időpocsékolásnak.

( Forrás: https://www.hanslindgren.com )