A 4 leghaszontalanabb rehabilitációs módszer

2021.02.07

SMR henger, nyújtás, kineziológiai taping, jegelés

Dr. John Rusin, www.t-nation.com  2015.08.07.


Íme, amit tudnod kell:


1. A hengerezés a fitneszipar talán legnagyobb időpazarlása.

2. Rengeteg tanulmány bizonyítja, hogy a kineziológiai tapaszok nem növelik a teljesítményt. És addig, míg nem vagy szakember, a rehabilitációban sem fognak segíteni.

3. Hihetetlen bonyolult, ha nem éppen lehetetlen, hogy statikus nyújtásokkal az izmok valódi hosszát növeljük.

4. A RICE protokoll első két betűjét (rest-pihentetés, ice-jegelés) el kell felejtenünk.


Dolgok, melyek a visszájára is fordulhatnak

Ezek a magunkon használható "önkezelési" technikák sokszor többet ártanak, mint használnak.

Ezeket a roppant népszerű és elterjedt dolgokat- mint a szivacshengerezés, nyújtás protokollok, és a taping, amivel ízületi pozíciókat, testhelyzeteket befolyásolunk- tisztába kell tenni.

Itt láthatjuk az ostobaság szempontjából sorrendben a 4 leghaszontalanabb rehabilitációs módszert, melyeknek azontúl, hogy nagyon limitált a hatásuk a teljesítményre és az egészségre, még visszájára is fordulhatnak.

4. A szivacshengerezés

A szivacshenger a fitneszipar talán legnagyobb időpazarlása.

A lágyrész kezeléseknek- mint a szivacshengerezés, triggerpont terápia, myofasciális oldó technikák- fókuszáltnak, és célorientáltnak kell lenniük. Ha azon kapod magad, hogy minden nap ugyanazt az izomcsoportot hengerezed, bátran kijelenthetjük, hogy az "önkezelésed" gyakorlatilag nem ér el számottevő eredményt.

Még rosszabb: miközben elnyúlsz a hengeren, mosollyal az arcodon és épp egy szenvedélyes beszélgetést folytatsz a Trónok harca előző részéről, biztos, hogy nem rendeltetésszerűen használod az eszközt. Már az elnevezés maga: szivacshengerezés- megtévesztő. Puhának, ruganyosnak és élvezetesnek hangzik. Egyik sem kellene, hogy legyen megfelelő kivitelezéskor.

Tudod, hogy kinek van igaza a saját magunkon végzett lágyrész kezelésekről? A mobilitás-szakértő Kelly Starret-nek. Ő nem is használja a szivacshengerezés kifejezést. Inkább úgy hivatkozik rá, hogy célzottan bizonyos testrészeket, pontokat "szétbombáz" különböző eszközökkel. Ahhoz, hogy valódi eredményeket tudj elérni izomtónus csökkentésében, vagy lágyrész eltérések korrigálásában bizony fájdalmas metódusoknak kell alávetned magad.

Van néhány kulcspont, amiket tehetsz a lágyrészeid karbantartásának, illetve az egészséged, teljesítményed növelésének érdekében. Hengerezés közben fókuszálj pár célzott területre naponta, míg a probléma megoldódik.

A nagy felületes izmok, mint a combizmok, a széles hátizom jól kezelhetőek a szivacshengerrel, szóval kidobni a hengert azért nem kell.

Ha abban a hiszemben élsz, hogy a hengerezés növeli a teljesítményedet, akkor a kutatások sajnos nem állnak melléd. Amit ennek ellenére több tanulmány kimutat, az az, hogy a hengerezés RÖVIDTÁVON csökkenti az izomfeszülést és növeli a flexibilitást, és talán működhet hosszútávon is, ha több, mint 2 hétig célzottan használjuk bizonyos izomcsoportokon.

Más szavakkal a henger valóban segíthet a sérülések kezelésében.

Ha pontszerű lágyrész fájdalmad, diszfunkciód van, jobbat nem tehetsz, minthogy előrántod az ujjad, és dolgozol magadon. Az ujjbegyek ideálisabbak a kisebb struktúrák pontos eléréséhez (mint például a rotátorizmok inai) melyek érzőidegekben gazdagok, ezáltal a saját testünket is jobban megismerhetjük. Minél többet tapasztalunk az izmainkról, struktúrákról, annál többet profitálhatunk ezekből az edzéseken, azáltal, hogy fejlesztjük az ideg-izom kapcsolatokat.

De ha ezek számodra megterhelő, túl nagy odafigyeléssel járó módszerek, akkor fetrengj csak tovább a szivacshengeren, úgy, hogy közben semmi nem történik. Az ajánlásaim a későbbiekben is itt lesznek.

3. Kineziológiai tapasz

Mióta lett feltétele annak, hogy sportolónak nevezhesd magad az, hogy tapaszokkal körberagaszd magad, mint egy rikítóan színes múmia?

Annak ellenére, hogy a kineziológiai tapaszokat a terápiában már jó ideje alkalmazzák, minden a feje tetejére állt a 2008-as pekingi nyári olimpia után.

Biztos emlékszel arra, hogy miközben az amerikaiak pár esélyesnek tartott ellenfelet legyőztek a röplabdapályákon, mind a női és férfi csapatok is jelentős mennyiséget felvonultattak magukon a misztikus tapaszokból. Ezt a fájdalom és diszfunkciók kezelésének eszközeként írták le.

De valóban az volt? Azóta számtalan tanulmány kutatta a taping hatásait fájdalom és teljesítmény szempontjából is.Sajnos nagyszámú kutatás kimutatta, hogy a tapaszok semmivel nem tudnak többet, mint a korábban már a fitnesziparba beszivárgott metódusok többsége.

A nem elasztikus sporttape-k már több, mint 100 éve jelen vannak, de sajnos nincs rajtuk semmilyen logó. A Johnson and Johnson valóban egy óriási lehetőséget szalasztott el.

A gondolat a kinezio taping mögött az, hogy célzottan a bőr felületén elhelyezve a tapaszt, izomtónus csökkenést, vagy éppen fokozást vált ki, ezáltal optimalizálja az ízületi pozíciókat és az izmok erőkifejtését támogatja. Vannak olyan rehabilitációs szakemberek, akik esküdni mernének, hogy a kineziológiai tapaszok a legnagyobb változást hozták az atléták teljesítményében, de mikor amatőrökön- akiknek nincs tapasztalatuk- használják, annyi az esélyük a jótékony hatást igazolni, mint egy jégkockának a pokolban.

Ha mégis alá akarsz merülni ebbe a nyúlverembe, csak mert azt látod, hogy a crossfit atléták iszonyú súlyokkal dolgoznak a termekben körbetekerve mindenféle tapaszokkal, akkor legalább alkalmazd jól. Nézd, van valami oka annak, hogy terapeuták, szakemberek oklevelet szereznek ezen a területen. Valóban van e mögött tudomány és technika is, hogy megfelelően tudd alkalmazni a tapaszokat. Menj és keress egy ilyen szakembert! Több ezer dollárt fizettek azért, hogy tape terapeuták legyenek, és valószínű tudják is, mit csinálnak.

2. Stretching, nyújtás

Feszesek a combhajlítóid? El kell kezdened nyújtani! Derékfájdalom és diszkomfort? Fogadni mernék, hogy nem nyújtasz! Visszatérő, elhúzódó fájdalom a csípődben, vagy a gerinced mentén? Jobban teszed, ha jógázol!

Ezek többnyire azok az elképesztő félreértések a nyújtásról, amelyekkel találkozom a napi rutinom során a pácienseknél, akik között számos élsportolót is találunk.

Ha világklasszis atléták és jól informált, tudatos kliensek közt is ekkora a félreértés, akkor gondolhatjuk mi járhat egy átlagember fejében a témával kapcsolatban.

A kérdés, amit fel kell tennünk, hogy mit is tesz valójában a statikus nyújtás az emberi testtel, és van-e egyáltalán helye a teljesítmény növelésében, és a sérülések megelőzésében. Fontos megjegyezni, hogy fiziológiailag hihetetlen nehéz, ha nem lehetetlen egy kontraktilis elem, mint pl. az izom, aktuális hosszát növelni. Ami lényegében történik az adott terület mobilizációjakor, az az izomtónus csökkenése, ami nagyrészt idegrendszeri, nem mechanikai hatás.

Most, hogy ezt tisztáztuk, íme: egy izom 45 másodpercen túl történő statikus nyújtása növeli az adott izom flexibilitását, amely bizonyos esetekben 24 óránál is tovább tarthat. Ez a megnőtt mozgástartomány egy kétélű kard, főleg ha közvetlen egy sportesemény vagy edzés előtt alkalmazzuk.

Ha azzal a céllal végezzük a statikus nyújtásokat, hogy megelőzzünk egy lehetséges sérülést, akkor rossz úton járunk. Amit tudunk, hogy az effajta stretching csökkenti az izmok erőleadását, ami csökkent teljesítményt eredményez. Nem pontosan ez az, amire számítottál, mikor előrehajoltál, hogy elérd a lábujjaid, nem igaz?

A hosszú távon végzett statikus nyújtásoknak is megvan a maguk helye, főként olyan személyeknél, akik annyira tónusosak, feszesek, hogy a statikus nyújtás az egyetlen megoldás, hogy megelőzzünk komoly kontraktúrákat.

A többségnek a dinamikus stretching és az oszcilláló protokollok lehetnek megoldások a tradicionális nyújtások negatív hatásai nélkül.

A dinamikus bemelegítésekben nincs semmi új, és minden mozgásforma előtt alkalmazandó, legyen az edzés, erősítés vagy sportesemény. Célja, hogy növeljük az aktív szövetek vérellátását, az ízületek ellenállását, növeljük a test hőmérsékletét és aktivizáljuk az idegrendszerünket.

Az oszcillációs protokollal, mikor a végtartományban végzünk apró nyújtást-lazítást felváltva, hogy így adjunk funkcionális "hosszt" egy problémás területnek, el tudjuk érni bizonyos izmok tónusának normalizálódását. Mindezt anélkül, hogy túlhasználnánk, túlnyújtanánk az izom-ín képleteket, melyeket egy statikus stretching protokoll tesz. Egyszerűen helyezd a nyújtani kívánt izmot az ízületi véghelyzetbe, majd végezz itt apró mozgásokat. Előre-hátra, ki és be a végtartományból. Ezek egész apró mozdulatok, de sokkal könnyebb lesz a szalagoknak és a nem kontraktilis elemeknek. Végezd ezt az előre-hátra mozgást, mint egyfajta pumpálást minden alkalommal egész kicsit továbbhaladva a véghelyzeten. Kezdd 60-120 másodperccel az adott területen, majd ezt lassan növeld egészen 5 percig, akkora feszülést elérve, melyet még tolerálni tudsz.

Ha úgy gondolod, ez túl egyszerű, próbáld ki!

1. Jegelés

1978-ban a "The Sport Medicine Book-ban" Dr. Gabe Mirkin bemutatta a RICE (rest, ice, compression, elevation=pihentetés, jegelés, kompresszió, polcolás) protokollt, mint a sportsérülések akut kezelését.

Hasznos, hogy jegeljünk egy sérülést amilyen gyorsan csak lehet, hogy csökkentsük a duzzanatot és megőrizzük a funkciókat, igaz?

Nem egészen.

2014-ben Dr. Mirkin a saját tézisét döntötte meg a jegeléssel kapcsolatban. Különleges emberre vall, hogy miután számos tanulmány kritizálta a protokollt, saját maga is újravizsgálta a dolgot, és megdöntötte saját korábbi tézisét. A jegelés nemhogy segítené a gyógyulási folyamatokat, ellenkezőleg, hátráltatja azokat. Majd a pihentetést sem ajánlotta többé. Kisebb sérülésekkel már másnap el lehet kezdeni a rehabilitációt, aktív tornát.

Hé, ha ez a férfi, aki gyakorlatilag könyveket írt a sérülések kezeléséről, és végül elvetette az akut sérülések jegelését és rögzítését, akkor hallgathatnánk rá, nem?

A RICE protokoll másik 2 betűje bizonyos esetekben kiállta az idő múlását. A kompresszió és a polcolás hatásosnak tűnik kicsi, vagy közepes sérülések esetén. Ezt a gondolatmenetet követve érdemes lehet a flossing szalagok használata.


Forrás: https://www.t-nation.com/training/4-most-useless-rehab-methods?fbclid=IwAR09QhPROLCYBa5tFC6vZKHJ_xMAgwvc9t_w-iRVPsWfqS7L-KdvpHX3J4k